Συμβουλές για όνειρα γλυκά
Le Rêve (1932), painting by Pablo Picasso (1881-1973)
Ποια είναι τα μαγικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε για να οδηγηθούμε σε έναν χορταστικό και απολαυστικό ύπνο;
ΤΟ ΒΗΜΑ, 28/08/2016
Ο ύπνος ευφραίνει όχι μόνο την καρδιά αλλά ολόκληρο το σώμα και το πνεύμα μας. Ωστόσο αυτή η ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό ανάγκη – και βέβαια απόλαυση – μετατρέπεται πολλές φορές με τους φρενήρεις ρυθμούς ζωής μας σε πολυτέλεια.
Οφείλουμε όμως όλοι στον εαυτό μας να ξανακερδίσουμε (κατά το δυνατόν) τον χαμένο ύπνο μας και για να το επιτύχουμε πρέπει να είμαστε σωστά (υπνο)καταρτισμένοι. Για παράδειγμα, γνωρίζετε πόσες ώρες πρέπει τελικώς να κοιμόμαστε κάθε νύχτα; Αν μέσα στην εργάσιμη εβδομάδα χάνουμε πολύτιμο ύπνο είναι αρκετό να τον αναπληρώνουμε το Σαββατοκύριακο; Πόση ώρα πριν από τον ύπνο πρέπει να κλείνουμε το tablet ή το laptop; Πόσο κακό κάνει το αλκοόλ ή το κάπνισμα στον νυχτερινό ύπνο; Αν θέλουμε να πάρουμε έναν ελαφρύ μεσημεριανό υπνάκο πρέπει να ξαπλώσουμε ή είναι εξίσου αποδοτικό να… κλείσουμε τα μάτια στην καρέκλα; Τι είναι κόκκινο και νόστιμο και αν το πιούμε προτού πέσουμε στο κρεβάτι θα μας βοηθήσει να αφεθούμε πιο γρήγορα στην αγκαλιά του Μορφέα; Τι είναι η «έκρηξη κεφαλής» και τι η υπνική παράλυση;
Απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και σε πολύ περισσότερες θα βρείτε στις σελίδες που ακολουθούν, οι οποίες έχουν ως στόχο να σας «ανοίξουν» τα μάτια για να τα κλείνετε τη νύχτα χωρίς προβλήματα.
Πώς θα κοιμάστε καλύτερα
Υπάρχει ύπνος και ύπνος. Και η ποιότητά του δεν είναι μόνο θέμα διάρκειας. Δείτε ποιοι είναι οι παράγοντες που δεν πρέπει να αμελούμε για να πετύχουμε τη βέλτιστη ξεκούραση
Ταξίδι στο όνειρο με βάρκα την ελπίδα για… καλό ύπνο. Στην εποχή μας πολλοί στερούνται ποιότητα αλλά και ποσότητα ύπνου, ωστόσο υπάρχουν λύσεις για να κερδίσετε το χαμένο έδαφος
Για να αποκομίσετε τα περισσότερα δυνατά οφέλη από τον νυχτερινό ύπνο υπάρχουν τρία πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας, αναφέρει ο Τσαρλς Τσάισλερ από το Νοσοκομείο Brigham and Women’s και την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στη Βοστώνη: πόσο κοιμάστε, πόσο καλά κοιμάστε και πότε κοιμάστε.
Η ακούσια «νυχτερινή σκοπιά»
Το να κανονίσουμε ποια ώρα θα πηγαίνουμε για ύπνο κάθε βράδυ είναι ένα ζήτημα, ωστόσο το να εγγυηθούμε στον εαυτό μας ότι θα έχουμε έναν καλό, ποιοτικό ύπνο βρίσκεται εκτός του ελέγχου μας. Για παράδειγμα, πολλά άτομα συχνά δεν κοιμούνται καλά την πρώτη νύχτα που βρίσκονται σε ένα καινούργιο μέρος. Προκειμένου να ανακαλύψουν το γιατί ηΜασάκο Ταμάκι και οι συνεργάτες της από το Πανεπιστήμιο Μπράουν στο Ρόουντ Αϊλαντ σάρωσαν πρόσφατα τον εγκέφαλο εθελοντών καθώς εκείνοι κοιμούνταν σε άγνωστα μέρη. Την ίδια εξέταση πραγματοποίησαν και αργότερα, όταν τα μέρη αυτά είχαν γίνει οικεία στους συμμετέχοντες. Στο πρώτο σενάριο η ερευνητική ομάδα ανακάλυψε πως περιοχές του ενός ημισφαιρίου του εγκεφάλου παρέμεναν ενεργές ενόσω οι εθελοντές κοιμούνταν. Αυτή η «επίδραση της πρώτης νύχτας» πιθανώς αποτελεί μια εξελικτική προσαρμογή: ο εγκέφαλος κρατά τμήματά του σε εγρήγορση ώστε να διασφαλίσει το άτομο πως το νέο περιβάλλον στο οποίο βρίσκεται είναι ασφαλές. «Αποκαλούμε αυτό το σύστημα «νυχτερινή σκοπιά»» λέει η Ταμάκι.
Ακόμη και στην περίπτωση που βρισκόμαστε σε οικείο περιβάλλον ήχοι όπως ένας σκύλος που γαβγίζει ή ένα αεροπλάνο που πετά στον ουρανό μπορούν να παρέμβουν στον ύπνο, ακόμη και αν το άτομο που κοιμάται δεν το συνειδητοποιεί. «Τέτοιες παρεμβολές μπορούν να μας αναγκάσουν να βγούμε από ένα στάδιο βαθέος ύπνου» σημειώνει ο Τσάισλερ. Μάλιστα μπορεί να μην αντιληφθείτε καν ότι αυτοί οι ήχοι ήταν υπαίτιοι για το ότι ξυπνήσατε.
Ζέστη ή κρύο;
Η θερμοκρασία είναι ένας άλλος παραμελημένος παράγοντας. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με διαταραχές του ύπνου που ξυπνούν συχνά μέσα στη νύχτα μπορούν να ωφεληθούν φορώντας ένα ειδικό κοστούμι το οποίο ζεσταίνει ελαφρώς το δέρμα. Κατά παράδοξο τρόπο, αυτό βοηθά το σώμα να εκλύσει περισσότερη θερμότητα και τελικώς αυτή η… ψυχρή επίδραση μειώνει τον αριθμό των ξυπνημάτων τη νύχτα και οδηγεί σε περισσότερο αναζωογονητικό ύπνο βραδέων κυμάτων. Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το ίδιο πράγμα.
Ισως ο πιο αναπάντεχος παράγοντας που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου είναι η ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο. Οσο περισσότερους κύκλους ύπνου περνάμε μέσα στη νύχτα τόσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του ύπνου REM σε κάθε κύκλο.
Ο ύπνος REM είναι ζωτικής σημασίας για την ενσωμάτωση νέων πληροφοριών στην υπάρχουσα γνώση μας, για τη ρύθμιση των συναισθημάτων, ενώ επίσης παίζει σημαντικό ρόλο και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Ο περισσότερος ύπνος REM τείνει να λαμβάνει χώρα τις ώρες πριν από το ξύπνημα. Αυτό συμβαίνει επειδή περισσότερα συμβαίνουν κατά το δεύτερο μισό της νύχτας. Τελικώς όμως ο καλός ύπνος δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσες ώρες κοιμόμαστε. Σχετίζεται και με το τι ώρα της ημέρας είναι όταν πέφτουμε για ύπνο αλλά και με το αν οι ώρες που κοιμόμαστε συμβαδίζουν με το κιρκαδικό ρολόι μας.
Μακριά απ’ την οθόνη!
Αυτό κάνει την επίδραση του μπλε φωτός στο ρολόι του οργανισμού μας ιδιαιτέρως ύπουλη – το μπλε φως επηρεάζει την ποιότητα αλλά και την ποσότητα του ύπνου. O Τσάισλερ και οι συνεργάτες του πρόσφατα συνέκριναν τα μοτίβα ύπνου ατόμων που διάβαζαν ένα βιβλίο στο iPad πριν από τον ύπνο με άτομα που διάβαζαν βιβλίο στην… παραδοσιακή μορφή του. Μετά από μερικές ημέρες τα άτομα που χρησιμοποιούσαν τις ηλεκτρονικές συσκευές περνούσαν λιγότερο μέσα στη νύχτα σε φάση REM του ύπνου, όχι μόνο επειδή τους έπαιρνε περισσότερο χρόνο να αποκοιμηθούν αλλά και διότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί τους άλλαζαν περίπου μιάμιση ώρα αργότερα. «Η ενασχόληση με τις ηλεκτρονικές συσκευές τη νύχτα με κάποιον τρόπο μετέθετε για όλο και αργότερα τον ύπνο REM» λέει ο Τσάισλερ.
Εχθρός το ξυπνητήρι
Κάτι παρόμοιο συμβαίνει όταν ένα άτομο πρέπει να σηκωθεί ασυνήθιστα νωρίς. «Με αυτόν τον τρόπο κλέβουμε από τον εαυτό μας τις τελευταίες ώρες ύπνου και έτσι ουσιαστικώς στερούμαστε τον ύπνο REM» σημειώνει ο Τσάισλερ. Το να βάζουμε ξυπνητήρι και να πατάμε το κουμπί επανειλημμένως μόλις αυτό χτυπήσει για να κερδίσουμε έστω και λίγα λεπτά επιπλέον ύπνου είναι μια τακτική που ενισχύει το πρόβλημα: «Καταστρέφουμε την αρχιτεκτονική του ύπνου μας».
Ισως η ρουτίνα του ξυπνήματός μας είναι μια ευκαιρία να αρχίσουμε να χρησιμοποιούμε το τεχνητό φως προς όφελός μας. Ο Τσάισλερ υποστηρίζει ότι η χρήση ξυπνητηριού με φως, το οποίο θα μιμείται την αρχή της ημέρας, μπορεί να βοηθήσει στον συγχρονισμό των κιρκαδικών ρυθμών μας με το ημερήσιο πρόγραμμά μας. Το φως μάς κάνει να βγαίνουμε ευκολότερα από τον βαθύ ύπνο με αποτέλεσμα να είμαστε μετά λιγότερο νυσταγμένοι – ακόμη και όταν η σύγχρονη ζωή απαιτεί να σηκωνόμαστε προτού καν ανατείλει ο ήλιος.
5 τρόποι για να νικήσετε την αϋπνία
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Ξυπνάτε προτού χορτάσετε τον ύπνο; Μπορούμε να σας βοηθήσουμε
Ονειρα γλυκά με μια βυσσινάδα: περιέχει φυσική μελατονίνη που απορροφάται αργά από τον οργανισμό και ευνοεί τον ύπνο
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Ξυπνάτε προτού χορτάσετε τον ύπνο; Μπορούμε να σας βοηθήσουμε
1. Κατεβάστε διακόπτες
Τάμπλετ, τηλέφωνα και λάπτοπ παράγουν μεγάλες ποσότητες μικρού μήκους κύματος μπλε ακτινοβολίας, η οποία επηρεάζει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, μελατονίνης. Αυτή παράγεται συνήθως από τις μέσες βραδινές ώρες ή αργά το βράδυ, όμως η χρήση της οθόνης για δύο ώρες πριν από τον ύπνο μειώνει τη συγκέντρωση μελατονίνης κατά 22%. Επιπλέον η χρήση της οθόνης επί αρκετή ώρα προ του ύπνου μπορεί να σημαίνει ότι θα χρειαστούμε περισσότερο χρόνο ώσπου να αποκοιμηθούμε ενώ επίσης φαίνεται ότι μειώνει τον ύπνο REM. Αυτό ενδέχεται να συμβαίνει επειδή η διατάραξη της μελατονίνης καθυστερεί ολόκληρο τον κύκλο του ύπνου, αφήνοντας λιγότερο χρόνο για να περάσουμε όλα τα στάδια του ύπνου ως το πρωί. Αν ωστόσο δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς τηλεόραση στο κρεβάτι, μην ανησυχείτε. Παρά το γεγονός ότι το φως της συσκευής είναι έντονο, συνήθως παρακολουθούμε από αρκετά μακριά ώστε το πρόβλημα να μετριάζεται σε μεγάλο βαθμό. Το χαμηλό, κόκκινο φως πριν από τον ύπνο είναι το καλύτερο. Βγάλτε λοιπόν τις οθόνες από το υπνοδωμάτιο ή τουλάχιστον περιορίστε τη χρήση τους σε λιγότερο από δύο ώρες – οποιοδήποτε μικρότερο διάστημα δεν φαίνεται να μειώνει σημαντικά την παραγωγή μελατονίνης. Ή αλλιώς προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κάποια από τις εφαρμογές που αφαιρούν τη βλαβερή για τον ύπνο ακτινοβολία. Στον αντίποδα, η χρήση της οθόνης με το που θα ξυπνήσετε ενδέχεται να διώχνει την πρωινή θολούρα ενισχύοντας την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία φθάνει στο μέγιστό της 20 με 30 λεπτά μετά το ξύπνημα.
2. Πιείτε χυμό βύσσινου
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα; Τα χάπια μελατονίνης μάλλον δεν είναι η απάντηση στο πρόβλημά σας. Ο χρόνος ημιζωής τους μέσα στον οργανισμό είναι μόλις 30 λεπτά ως 2 ώρες, κάτι το οποίο ίσως εξηγεί γιατί μελέτες που διερεύνησαν το αν τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο παρήγαγαν εν γένει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Αντ’ αυτών, για να περάσετε περισσότερες ώρες στην αγκαλιά του Μορφέα, επιλέξτε τον χυμό του βύσσινου. Είναι πλούσιος σε μελατονίνη και μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ύστερα από επτά μέρες υγιείς ενήλικοι οι οποίοι τον έπιναν δύο φορές την ημέρα αύξησαν κατά μέσο όρο τον νυχτερινό ύπνο τους κατά 34 λεπτά ενώ επίσης κοιμούνταν λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι πιθανό η μελατονίνη που υπάρχει στο βύσσινο να είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμη από ό,τι εκείνη των συμπληρωμάτων διατροφής.
3. Προσοχή στη θερμοκρασία
Αν θέλετε να κοιμάστε καλά τη νύχτα, προσέξτε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας. Η μελατονίνη ψυχραίνει το σώμα κατά περίπου δύο βαθμούς ενώ κοιμόμαστε και ένα υπερβολικά ζεστό υπνοδωμάτιο μπορεί να διαταράξει αυτή τη διαδικασία. Αν ωστόσο ο χώρος είναι περισσότερο κρύος από όσο χρειάζεται μπορεί να έχετε δυσκολίες στο να σας πάρει ο ύπνος. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν ο κλιματισμός ήταν σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία οι εθελοντές δυσκολεύονταν περισσότερο να αποκοιμηθούν επειδή ο οργανισμός άνοιγε όλους τους διακόπτες για να ζεσταθεί. Το καλύτερο μοτίβο για έναν καλό ύπνο είναι να ξεκινήσετε στα ζεστά, να συνεχίσετε με λίγο περισσότερη δροσιά και μετά ξανά με ζέστη νωρίς το πρωί, ακολουθώντας τις φυσικές μεταβολές θερμοκρασίας του σώματος. Ενας γενικός κανόνας είναι να διατηρείτε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου στους 18-21 βαθμούς Κελσίου αφήνοντας ανοιχτό το παράθυρο αν δεν έχει πολύ θόρυβο.
4. Κάντε κράτει στο αλκοόλ
Χρειάζεστε ένα τελευταίο ποτηράκι προτού πάτε για ύπνο; Αυτό δεν είναι και τόσο σοφό. Το να πιει κάποιος μερικά ποτά προτού πάει στο κρεβάτι διαταράσσει τον ύπνο βραδέων κυμάτων, ενεργοποιώντας τα εγκεφαλικά κύματα άλφα τα οποία συνήθως δραστηριοποιούνται μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμη και ένα ποτό νωρίς το βράδυ μπορεί να τα επηρεάζει. «Δείξαμε ότι με δύο ποτά γύρω στις πέντε με έξι το απόγευμα τα επίπεδα αλκοόλ στην αναπνοή έπεφταν στο μηδέν ως την ώρα που οι εθελοντές πήγαιναν για ύπνο αλλά και πάλι προκαλούσαν σε μεγάλο βαθμό επιπλέον εγρήγορση κατά το δεύτερο μέρος της νύχτας» λέει ο Ντερκ-Γιαν Ντάικ από το Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ στη Βρετανία. Ο ερευνητής θεωρεί ότι αυτό μπορεί να αποτελεί παρενέργεια του τρόπου με τον οποίο μεταβολίζεται το αλκοόλ. Τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα είναι πιο ευαίσθητα σε αυτές τις επιπτώσεις.
5. Σβήστε τα τσιγάρα
Το κάπνισμα επηρεάζει τον ύπνο ανεξάρτητα από την ώρα που καπνίζετε. Ερευνες δείχνουν ότι κάθε τσιγάρο που καπνίζει κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 1-2 λεπτά. Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η νικοτίνη διαταράσσει μια πρωτεΐνη του βιολογικού ρολογιού στους πνεύμονες και στον εγκέφαλο.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά
Λέγεται ότι οι 8 ώρες είναι ο μαγικός αριθμός. Είναι όμως έτσι;
Ολοι γνωρίζουμε ότι οι 8 ώρες είναι ο μαγικός αριθμός σε ό,τι αφορά έναν «αξιοπρεπή» ύπνο. Ή δεν είναι έτσι;
Κανένας δεν γνωρίζει από πού προέκυψε αυτός ο αριθμός. Απαντώντας σε ερωτηματολόγια οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να αναφέρουν ότι κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα, γεγονός που πιθανώς εξηγεί γιατί το 8 που είναι ο μέσος όρος έχει μετατραπεί σε εμπειρικό κανόνα. Ωστόσο οι άνθρωποι τείνουν επίσης να υπερεκτιμούν το πόσο κοιμούνται κάθε βράδυ.
Σύμφωνα με τον Τζερόμ Σίγκελ που μελετά τον ύπνο στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Αντζελες, ο κανόνας των 8 ωρών δεν έχει βάση στο εξελικτικό παρελθόν μας – η μελέτη του σε φυλές ιθαγενών που δεν είχαν πρόσβαση σε ηλεκτρισμό έδειξε ότι τα μέλη των φυλών κοιμούνταν μόλις 6 με 7 ώρες. «Τα άτομα εκείνα ήταν απολύτως υγιή»προσθέτει ο Ντερκ-Γιαν Ντάικ από το Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ στη Βρετανία.
Ετσι, πιθανώς οι 8 ώρες είναι λανθασμένος στόχος και μπορούμε να είμαστε πολύ καλά με 7 ώρες ύπνου. Αυτή φαίνεται να είναι η μίνιμουμ απαίτηση του ανθρώπινου οργανισμού. Πρόσφατη ανάλυση που έγινε στις ΗΠΑ κατέληξε στο συμπέρασμα πως όταν ένα άτομο κοιμάται σε τακτική βάση λιγότερες από 7 ώρες αντιμετωπίζει αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιοπάθειας, κατάθλιψης και πρόωρου θανάτου και με βάση όλα αυτά συνέστησε σε όλους τους ενηλίκους να στοχεύουν σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Κοιμόμαστε όντως λιγότερο;
Εχοντας αυτό ως σημείο αναφοράς, πρόσφατα στοιχεία μαρτυρούν ότι πάσχουμε από έλλειψη ύπνου. Τα αμερικανικά Κέντρα για τον Ελεγχο και την Πρόληψη Νοσημάτων εκτιμούν ότι το 35% των αμερικανών ενηλίκων κοιμάται λιγότερο από 7 ώρες κάθε νύχτα, ενώ δημοσκόπηση στη Βρετανία έδειξε ότι ο μέσος όρος ύπνου τη νύχτα είναι 6,8 ώρες. Τα ΜΜΕ αναφέρουν συνεχώς ότι κοιμόμαστε λιγότερο από παλιά και το κόστος είναι μεγάλο για την υγεία μας.
Και όμως δεν πείθονται όλοι. «Ο ύπνος δεν έχει αλλάξει τα τελευταία περίπου 100 χρόνια»λέει ο ερευνητής σε θέματα ύπνου Τζιμ Χορν, ο οποίος αναλύει αυτή την άποψη στο νέο βιβλίο του «Sleeplessness – Assessing sleep need in society today». Τη συγκεκριμένη γνώμη ενισχύει μια πρόσφατη ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας που καλύπτει την περίοδο 1960-2013 και η οποία δεν ανακάλυψε σημαντική σύνδεση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και του έτους που διεξαγόταν η κάθε μελέτη.
Αυτό που έχουν δείξει οι μελέτες είναι πως η ποσότητα ύπνου που χρειαζόμαστε επηρεάζεται από τα γονίδιά μας και ποικίλλει μεταξύ διαφορετικών ατόμων. Το ποια γονίδια εμπλέκονται ακριβώς δεν είναι καλά κατανοητό, ωστόσο μια πρόσφατη μελέτη περισσότερων από 50.000 ατόμων εντόπισε μια γονιδιακή παραλλαγή η οποία προσθέτει 3,1 λεπτά ύπνου για κάθε αντίγραφο που φέρει το άτομο. Συγχρόνως η ποσότητα ύπνου που χρειαζόμαστε αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, το Εθνικό Ιδρυμα για τον Υπνο των ΗΠΑ εξέδωσε πέρυσι νέες οδηγίες στις οποίες υπάρχει ένα συνιστώμενο εύρος 7 ως 9 ωρών νυχτερινού ύπνου για τους ενηλίκους αλλά με απόκλιση μιας ώρας και από τα δύο άκρα ώστε να καλύπτεται η φυσική διαφοροποίηση μεταξύ ανθρώπων (δείτε τον σχετικό πίνακα).
Χωρίς ξυπνητήρι, χωρίς υπερβολές
Αρα λοιπόν πόσος ύπνος είναι αρκετός για εσάς; Ενας γενικός κανόνας είναι πως δεν θα έπρεπε να χρειάζεστε ξυπνητήρι για να σας ξυπνά το πρωί. Ο Ντάικ συστήνει επίσης να σημειώνετε τι ώρα πέφτετε για ύπνο κάθε νύχτα ώστε να έχετε ένα ακριβές αρχείο σχετικά με το πόσο κοιμάστε.
Παρότι το να χαρίσετε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο κάτω από τα σκεπάσματα μπορεί να είναι ωφέλιμο για την υγεία σας, καλό θα ήταν να προσέχετε αφού μπορεί να το παρακάνετε, συμβουλεύει ο Σον Γιάνγκστεντ από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αριζόνας στο Τέμπε. «Φαίνεται ότι υπάρχει ένα «χρυσό» σημείο σε όλες τις συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία. Οσον αφορά τον ύπνο αυτό το σημείο είναι οι περίπου επτά ώρες». Το να κοιμάται κάποιος σε τακτική βάση οκτώ ή περισσότερες ώρες μπορεί να σημάνει πρόωρο θάνατο, σύμφωνα με τον Γιάνγκστεντ. «Η σύνδεση είναι τουλάχιστον εξίσου ισχυρή, συχνά ισχυρότερη από εκείνη των πολύ λίγων ωρών ύπνου, με τη θνησιμότητα».
Γιατί συμβαίνει αυτό παραμένει μυστήριο. Ισως οφείλεται στο γεγονός πως όταν κοιμόμαστε κινούμαστε πολύ λίγο και υπάρχει πλήθος στοιχείων που δείχνουν ότι η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας είναι πολύ κακή για την υγεία.
Και παρότι κάτι τέτοιο μπορεί να μην πειράζει αν είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως μεταφράζεται όμως στο ότι τα άτομα που κοιμούνται περισσότερες ώρες γυμνάζονται λιγότερο, πιθανώς επειδή απλώς έχουν λιγότερο χρόνο, υποστηρίζει ο Γιάνγκστεντ. Οι πολλές ώρες ύπνου σχετίζονται επίσης με φλεγμονή, μια ανοσολογική απόκριση που συνδέεται με πλήθος προβλημάτων, από την κατάθλιψη ως τις καρδιοπάθειες. Και ίσως δεν χρειάζεστε όσο ύπνο πιστεύετε, λέει ο Γιάνγκστεντ. «Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται πολλές ώρες από συνήθεια ή και από βαρεμάρα και έχουμε ανακαλύψει ότι μπορούν να αντέξουν ήπιο περιορισμό του ύπνου τους» αναφέρει. Οπότε προσπαθήστε να μειώσετε λίγο τον ύπνο και να δείτε πώς θα αισθανθείτε.
Πώς τα καταφέρνουν οι λίγοι τυχεροί;
Τι συμβαίνει όμως με εκείνα τα ενοχλητικά άτομα που ισχυρίζονται ότι είναι μια χαρά με ελάχιστες ώρες ύπνου κάθε βράδυ; Πιθανότατα στερούνται ύπνο αλλά έχουν συνηθίσει τις επιδράσεις της έλλειψης και πλέον δεν τις παρατηρούν. Ή επίσης απλώς παίρνουν υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόνο μια πολύ ισχνή μειονότητα, ποσοστό πιθανώς μικρότερο του 3% των ανθρώπων, μπορεί να κοιμάται 4 ως 6 ώρες το 24ωρο χωρίς να αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα. Η Γινγκ-Χούι Φου του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο και οι συνεργάτες της ανακάλυψαν ένα συγκεκριμένο γονίδιο σε μια οικογένεια της οποίας τα μέλη κοιμούνται λίγες ώρες. Οταν η ερευνητική ομάδα τροποποίησε γενετικώς ποντίκια ώστε να εκφράζουν το γονίδιο του λίγου ύπνου, ανακάλυψε πως τα ζώα ανάρρωναν ταχύτερα από την έλλειψη ύπνου ενώ περνούσαν και πιο γρήγορα από τις φάσεις του μη REM ύπνου σε σύγκριση με τα ποντίκια που δεν είχαν τροποποιηθεί γενετικώς.
Οι ερευνητές πιστεύουν πως αυτή η γονιδιακή παραλλαγή αλληλεπιδρά με πρωτεΐνες οι οποίες βρίσκονται στον πυρήνα του κιρκαδικού ρολογιού ανοίγοντας τον δρόμο για να μπορούμε πιθανώς κάποια ημέρα να επιτύχουμε μέσω γενετικής τροποποίησης το να κοιμόμαστε λιγότερο χωρίς παρενέργειες. Στο μεταξύ είναι πάντως παρήγορο να ξέρουμε πως για τους περισσότερους από εμάς το να καταφέρνουμε να λειτουργούμε με πολύ λίγο ύπνο είναι, τουλάχιστον αυτή τη στιγμή, αδύνατον από άποψη φυσιολογίας.
Μπορείτε να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο;
Το να χάνουμε ύπνο μπορεί να κάνει κακό τόσο στο σώμα όσο και στο πνεύμα μας, αλλά υπάρχουν τρόποι να τον αναπληρώσουμε
Μπορούμε να ανακάμψουμε από ένα γλέντι μέχρι πρωίας μια στο τόσο, αν όμως αυτό γίνεται συστηματικά οι συνέπειες ενδέχεται να είναι σοβαρές
Παρ’ όλες τις καλές προθέσεις μας δεν κοιμόμαστε πάντα αρκετά. Τι συμβαίνει λοιπόν όταν γλεντάμε μέχρι τα χαράματα ή όταν χάνουμε μια-δυο ώρες ύπνου κάθε νύχτα;
Η ανάγκη για ύπνο ελέγχεται από ένα σύστημα δύο ταχυτήτων. Το κιρκαδικό ρολόι βασίζεται στο φως για να διατηρεί το μοτίβο ύπνου/ξύπνιου μας μέσα σε περίπου 24 ώρες. Υστερα υπάρχει η υπνική ορμή ή πίεση για ύπνο. Οσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι τόσο περισσότερο ένα χημικό, γνωστό ως αδενοσίνη, συσσωρεύεται στον εγκέφαλό σας στέλνοντας σήματα τα οποία αυξάνουν την επιθυμία σας για ύπνο. «Υστερα από 16 ώρες θα πρέπει να είναι σε υπερβολικά υψηλά επίπεδα, τα οποία σημαίνουν ότι θα πρέπει να κοιμηθείτε» λέει ο Μάθιου Γουόκερ, ο οποίος ερευνά τον ύπνο στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ. «Μόλις αυτό συμβεί, η βαλβίδα απελευθερώνεται».
Η καφεΐνη σάς κρατάει στην τσίτα μπλοκάροντας τους υποδοχείς της αδενοσίνης στον εγκέφαλο, όμως οι επιπτώσεις της παράκαμψης της υπνικής ορμής εμφανίζονται γρήγορα. Το να μείνετε ξύπνιοι επί 24 ώρες θα σας οδηγήσει στα ίδια επίπεδα μειωμένης γνωσιακής λειτουργίας με το να είχατε 0,1% περιεκτικότητα σε αλκοόλ στο αίμα σας – περισσότερο από το όριο για ασφαλή οδήγηση σε πολλές χώρες. Η χρόνια έλλειψη ύπνου έχει και αυτή κόστος. Σε μια μελέτη ερευνητές παρακολούθησαν φοιτητές οι οποίοι κοιμήθηκαν μόλις 4 ώρες κάθε νύχτα επί έξι νύχτες κατά σειρά. Οι εθελοντές εμφάνισαν αυξημένη αρτηριακή πίεση, ανεβασμένα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης και ινσουλινοαντίστασης, η οποία είναι προάγγελος του διαβήτη τύπου 2. Επίσης παρήγαγαν τα μισά σε σχέση με τον φυσιολογικό αριθμό αντισώματα ως απόκριση σε ένα εμβόλιο γρίπης.
Ευτυχώς αυτές οι άμεσες επιπτώσεις αναστράφηκαν όταν οι φοιτητές αναπλήρωσαν τις ώρες του ύπνου που είχαν χάσει. Αν λοιπόν η πίεσή σας για ύπνο είναι έντονη, η απλή λύση είναι να πληρώσετε το τίμημα το συντομότερο δυνατόν ξυπνώντας αργότερα το πρωί ή παίρνοντας έναν υπνάκο μέσα στη μέρα. «Οπωσδήποτε μπορείτε να ανακάμψετε από τις άμεσες επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου με το να κοιμηθείτε περισσότερο στη συνέχεια»λέει ο Ντερκ-Γιαν Ντάικ από το Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ στη Βρετανία. «Πολλοί από εμάς το κάνουν κάθε Σαββατοκύριακο».
Αυτό ωστόσο απαιτεί να αναγνωρίσετε ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο και όσο περισσότερο στερείστε ύπνο τόσο περισσότερο υποτιμάτε το πόσο κουρασμένοι είστε στην πραγματικότητα. Αν υποφέρετε από χρόνια απώλεια ύπνου – ύστερα από μια περίοδο πυρετώδους δουλειάς, για παράδειγμα – κάντε για ένα διάστημα πραγματικές διακοπές για να σπάσετε τον κύκλο, λέει ο Ντάικ. «Αυτός είναι ένας τρόπος για να επαναρυθμίσετε την αξιολόγησή σας σχετικά με το ποιο είναι το καλύτερο».
Υπάρχει ωστόσο μια σοβαρότερη ανησυχία. Ακόμη δεν έχει κριθεί αμετάκλητα το αν το να παίρνουμε έναν υπνάκο ή να αργούμε να ξυπνήσουμε το πρωί μπορεί να μετριάσει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του μειωμένου ύπνου στην υγεία. Ξέρουμε ότι η εργασία με βάρδιες και το τζετ λαγκ, τα οποία «ξεκουρδίζουν» το βιολογικό ρολόι μας, έχουν επίσης ολέθριες συνέπειες για την υγεία μας. Το να κοιμόμαστε τακτικά σε λάθος ώρα μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, παχυσαρκία, καρκίνο και άλλα προβλήματα. Τώρα φαίνεται ότι το να αναπληρώνουμε τον ύπνο το Σαββατοκύριακο, ένα φαινόμενο γνωστό ως κοινωνικό τζετ λαγκ, ενδέχεται να προκαλεί τα ίδια προβλήματα υγείας με την εργασία σε βάρδιες.
Ετσι, παρά το γεγονός ότι όλοι μπορούμε να ανακάμψουμε από τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις μιας λευκής νύχτας μία στο τόσο, μια μακροπρόθεσμη συνήθεια να αναπληρώνουμε τον ύπνο τα Σαββατοκύριακα μπορεί τελικά να μας πάει πολύ πίσω.
Πώς να γίνετε πρωταθλητής στη σιέστα
Ακόμη και ένας «νανο-υπνάκος» 10 λεπτών αρκεί για να κάνουμε restart στην εγρήγορση και στη συγκέντρωσή μας
Πιαστήκατε στα πράσα ενώ κοιμάστε στα κλεφτά; Πονηρούληδες! Κάποτε αυτό ήταν δείγμα τεμπελιάς, τώρα όμως είναι πλέον σαφές ότι κλείνοντας τα μάτια για μικρά διαστήματα μέσα στην ημέρα μπορεί κάποιος να βελτιώσει τις επιδόσεις του.
Ενας «νανο-υπνάκος», ο οποίος διαρκεί μόλις 10 λεπτά, μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση, τη συγκέντρωση και την προσοχή έως και για 4 ώρες. Αν τον κάνετε 20 λεπτά μπορείτε να αυξήσετε την ισχύ της μνήμης σας και της ανάκλησης αναμνήσεων. Οπως και να έχει, είναι μάλλον απίθανο να περάσετε στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, επομένως θα αποφύγετε το φαινόμενο που είναι γνωστό ως υπνική αδράνεια, το αίσθημα «θολούρας» που μπορεί να έχουμε όταν ξυπνάμε από βαθύ ύπνο. Από την άλλη πλευρά βέβαια, δεν θα έχετε και τα οφέλη που προσφέρει ο βαθύς ύπνος. Παρ’ όλα αυτά ο ελαφρύς ύπνος αποδεικνύεται ότι είναι πιο σημαντικός από ό,τι νομίζαμε.
Οφέλη για τη μνήμη και τη μάθηση
«Εκπληκτικά μικρά ξεσπάσματα ηλεκτρικής δραστηριότητας, σαν το άνοιγμα του φελλού της σαμπάνιας, συμβαίνουν κατά τον ελαφρύ ύπνο, λέγονται υπνικές άτρακτοι και ο τομέας της έρευνας του ύπνου έχει αρχίσει να ανακαλύπτει ότι έχουν οφέλη για τη μάθηση και τη μνήμη» λέει ο Μάθιου Γουόκερ από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ.
Παρ’ όλα αυτά ο βαθύς ύπνος προσφέρει τη μεγαλύτερη ενίσχυση στη μάθηση. Αν αυτός είναι ο σκοπός σας, προτιμήστε μια σιέστα που θα διαρκεί από 60 ως 90 λεπτά, επισημαίνει ο επιστήμονας. Οι έρευνές του δείχνουν ότι αυτό βοηθάει τη μάθηση μετατοπίζοντας τις αναμνήσεις από τη βραχυπρόθεσμη αποθήκευση στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου για να παγιωθούν στον προμετωπιαίο φλοιό – κάτι σαν να καθαρίζει κάποιος τον χώρο σε ένα φλασάκι USB, όπως εξηγεί. Εκτός του ότι σας βοηθούν να συγκρατείτε πραγματολογικές πληροφορίες, τα μεγαλύτερα σε διάρκεια διαστήματα ύπνου μπορούν επιπλέον να αυξήσουν την κινητική μνήμη, η οποία είναι χρήσιμη για την εξάσκηση δεξιοτήτων όπως τα σπορ ή το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου.
Συμβολή στην ψυχική ηρεμία
Ενας μεγαλύτερος σε διάρκεια υπνάκος ενδέχεται επίσης να βελτιώσει την ψυχική ηρεμία σας. Αν νιώθετε ευσυγκίνητοι προσπαθήστε να κοιμηθείτε για 45 λεπτά ή και περισσότερο. Αυτό το χρονικό διάστημα θα πρέπει λογικά να σας οδηγήσει σε ένα στάδιο ύπνου REM και οι εγκεφαλικές τομογραφίες ανθρώπων έπειτα από έναν σύντομο ύπνο με στάδιο REM έδειξαν περισσότερες θετικές αποκρίσεις σε εικόνες και σε ευχάριστες εμπειρίες.
Εχετε παρ’ όλα αυτά υπόψη σας ότι η ώρα της ημέρας κατά την οποία παίρνετε τον υπνάκο σας μπορεί να επηρεάσει το είδος του ύπνου που θα έχετε. Κατά τη διάρκεια της νύχτας κάθε κύκλος ύπνου των 90 λεπτών περιλαμβάνει ένα τμήμα ύπνου REM ακολουθούμενο από ύπνο μη REM. Ωστόσο ο βαθύς μη REM ύπνος τείνει να κυριαρχεί στο πρώτο μισό της νύχτας, με τη ζυγαριά στη συνέχεια να κλίνει προς τον ύπνο REM. Ενας πρωινός υπνάκος είναι πολύ πιθανότερο να περιλαμβάνει ύπνο REM, λέει ο καθηγητής Γουόκερ, «επειδή ο εγκέφαλός μας έχει ακόμη μια δίψα για αυτόν». Το απόγευμα και το βράδυ αυτό αλλάζει. Επομένως τα πρωινά μικρά διαστήματα ύπνου είναι πιθανό να περιλαμβάνουν περισσότερο συναισθηματικά καταπραϋντικό ύπνο με όνειρα ενώ τα απογευματινά περισσότερο βαθύ ύπνο για αποκατάσταση και ενίσχυση της μνήμης. Ο δρ Γουόκερ πάντως είναι κατά τού να προσπαθήσετε να «πειράξετε» τον ύπνο σας για να διαλέξετε τι οφέλη θα έχετε, επειδή ο εγκέφαλός σας ενδέχεται απλώς να παίρνει τον ύπνο που χρειάζεται κάθε φορά.
Ενδώστε στα βαριά βλέφαρα
Στο κάτω-κάτω σε όλους μας η ανάγκη για έναν μικρό υπνάκο είναι ισχυρότερη σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας: μετά το μεσημεριανό γεύμα. Μην κατηγορείτε το φαγητό σας αλλά τον κιρκαδικό ρυθμό σας. «Ολοι έχουμε μια προγραμματισμένη εκ των προτέρων μικρή πτώση στην εγρήγορσή μας, σαν να θέλουμε να πάμε για ύπνο» λέει ο δρ Γουόκερ. Αν υποκύψετε σε αυτό το αίσθημα, μάλλον θα έχετε οφέλη για το σώμα αλλά και για το πνεύμα σας. Ελληνες άνδρες οι οποίοι έκοψαν τον μεσημεριανό ύπνο, για παράδειγμα, είχαν χειρότερη καρδιαγγειακή υγεία και αυξημένα ποσοστά καρκίνου. Ο καθηγητής Γουόκερ αποδίδει το γεγονός στην απώλεια βαθέος ύπνου. «Ο βαθύς ύπνος μειώνει την αρτηριακή πίεση και την ταχύτητα σύσπασης της καρδιάς, έτσι ώστε να ξυπνάμε με ένα καλύτερα διευθετημένο καρδιαγγειακό σύστημα» εξηγεί.
Αν μπαίνετε στον πειρασμό να πάρετε έναν υπνάκο, είναι εύκολο. Βρείτε ένα ζεστό, μισοσκότεινο και ήσυχο μέρος και ξαπλώστε (το να αποκοιμηθείτε καθιστοί χρειάζεται 50% περισσότερο χρόνο). Και αν θέλετε να είναι για λίγο διάστημα, απλώς πιείτε έναν καφέ αμέσως πριν – η καφεΐνη επενεργεί ύστερα από περίπου 20 λεπτά, διώχνοντας την υπνική αδράνεια και αφήνοντάς σας έτοιμο να ξεκινήσετε ξανά.
Πέντε άγνωστες διαταραχές του ύπνου
Αν κάθε νύχτα ροχαλίζετε έντονα είναι πιθανό να πάσχετε από υπνική άπνοια, μια κατάσταση συχνή αλλά και εν δυνάμει σοβαρή για την υγεία
Υπνική άπνοια
Μια κατάσταση πιο κοινή από ό,τι πιστεύετε κατά την οποία το άτομο σταματά να αναπνέει για 10 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο ενώ κοιμάται – αυτό μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές μέσα στη νύχτα. Η έλλειψη οξυγόνου αναγκάζει τον εγκέφαλο να σας ξυπνήσει ή να σας «τραβήξει» σε μια φάση πολύ πιο ελαφρού ύπνου. Σε κάθε περίπτωση η υπνική άπνοια μπορεί να έχει σοβαρή επίδραση στην ποιότητα του ύπνου αλλά και στην ποιότητα του ύπνου του συντρόφου σας αφού συχνά συνοδεύεται από έντονο ροχαλητό.
Υπνική παράλυση
Πρόκειται για μια τρομακτική εμπειρία κατά την οποία το σώμα, το οποίο παραλύει με φυσικό τρόπο κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, παραμένει παράλυτο όταν ξυπνάτε. Το άτομο έχει πλήρη συνείδηση αλλά δεν είναι σε θέση να κινηθεί ή να μιλήσει, ορισμένες φορές επί αρκετά λεπτά. Ορισμένοι άνθρωποι νιώθουν επίσης ότι πνίγονται ή ότι το στέρνο τους συνθλίβεται και μπορεί να έχουν και οπτικές παραισθήσεις. Η κατάσταση αυτή μπορεί να γίνει εντονότερη εξαιτίας της έλλειψης ύπνου, κάποιων φαρμάκων αλλά και διαταραχών όπως η υπνική άπνοια.
Υπναγωγικά τινάγματα
Αυτά τα τινάγματα και τραντάγματα που βιώνει κάποιος καθώς τον παίρνει ο ύπνος συνοδεύονται συχνά από μια αίσθηση ότι πέφτει. Το αίτιο παραμένει μυστήριο. Μια θεωρία είναι ότι αρχίζουμε να ονειρευόμαστε προτού το σώμα μας παραλύσει. Μια άλλη θεωρία αναφέρει πως τα τινάγματα είναι ένα υποπροϊόν του νευρικού συστήματος που χαλαρώνει καθώς αποκοιμιόμαστε.
Διαταραχή της συμπεριφοράς κατά τον ύπνο REM
Αν έχετε ποτέ κλωτσήσει τον σύντροφό σας τη νύχτα ή του έχετε βάλει τις φωνές και το επόμενο πρωί δεν θυμάστε τίποτα, ίσως είχατε πέσει στα δίχτυα της συγκεκριμένης διαταραχής. Στη συγκεκριμένη περίπτωση το σώμα δεν παραλύει πλήρως κατά τον ύπνο REM, οπότε το άτομο ουσιαστικά συμπεριφέρεται σαν να ζει το όνειρό του.
Σύνδρομο έκρηξης της κεφαλής
Το άτομο νιώθει ότι ακούει έναν πολύ δυνατό ήχο, σαν μια βόμβα που εκρήγνυται ή έναν πυροβολισμό, καθώς αποκοιμιέται ή ξυπνά. Το σύνδρομο αυτό επηρεάζει έναν στους 10 ανθρώπους και εμφανίζεται συνήθως γύρω στην ηλικία των 50 ετών.
Κανένας δεν γνωρίζει τι το προκαλεί – πιθανώς αλλαγές στη φυσιολογία του μέσου ωτός ή μικρά επεισόδια στον κροταφικό λοβό. Παρά το τρομακτικό του όνομα, το σύνδρομο είναι αβλαβές.
Van Gogh
Παιδείας Εγκώμιον 
Πρόσφατα σχόλια